Плосък корем: Упражнения за стегнат корем

Стягането на коремните мускули е задължителен етап от постигането на мечтания плосък корем. Като цяло стягането е проста работа – просто изисква усилия. Стягането на корема обаче, освен силови упражнения изисква и правилно хранене и кардиоупражнения.

Кардиоупражненията стимулират усилената работа на сърцето, раздвижват кръвта, изгарят мазнините и калориите. точно поради това упражнения като бягането, карането на велосипед, плуването, енергичните танци и други подобни са задължителна част от програмат аза отслабване.

Важно е да се отбележи и, че час преди и час и половина след тренировка не трябва да се храним. Пиенето на течности е важно, но храненето пречи на изгарянето на мазнините и калориите.

Много момичета се притесняват да правят силови упражнения за стегнат корем за да не увеличат мускулната маса, да не подчертават твърде много релефа на коремната мускулатура и като цяло да загубят женствените си форми. На практика това много трудно би могло да се случи – по принцип момичетата много по-трудно качват мускулна маса и няма как упражненията да повлияят до такава степен на фигурата им.

За добри резултати трябва да повтаряте упражненията по-долу 4-5 пъти в седмицата. Преди всяко занятие трябва да започнете с кардиоупражнения в продължение на 5-10 минути. Кардиоупражненията ще подобрят кръвообращението и ще увеличат ефекта от силовите упражнения. След тренировката също е препоръчително да приключите с 15 минути кардиоупражнения.

Всяко от упражненията трябвада се повтаря на 2-3 серии, а всяка серия се състои от 10 до 25 повторения в зависимост от вашата физическа подготовка.

Свиване на коленете към гърдите

кликнете върху изображението за движение

Упражнението акцентира на горната и долната част на правия коремен мускул. Заемане на изходно положение: седнете на пода и легнете назад, докато лактите опрат пода, свийте краката леко в коленете и отделете стъпалата на около 20 см. от пода. Изпълнение на упражнението: Свийте коленете под прав ъгъл, същевременно изправете тялото като си помагате с ръцете. Задръжте 2-3 секунди и върнете тялото в изходно положение.

Коремни полупреси

кликнете върху изображението за движение

Коремните полупреси засилват горната част на коремната мускулатура. Изпълнението на пресата само с горната част на тялото не натоварва гръбнака и позволява повече повторения. Легнете по гръб и свийте коленете под прав ъгъл. Ръцете остават зад тила. С бавни движения повдигнете главата и горната част на торса. Лактите трябва да останат максимално встрани, останалата част на тялото е неподвижна.

Повдигане на краката

кликнете върху изображението за движение

Упражнението подсилва горната част на коремните мускули. Легнете на пода, ръцете остават плътно до торса. Краката трябва да са свити под прав ъгъл. С плавни движения повдигайте краката на около 50 см от пода.

Странично повдигане на таза

кликнете върху изображението за движение

За стягане на косите коремни мускули. Легнете на една страна, облегнете торса на лакът и хълбок. Другата ръка остава подпряна на хълбока. От това положение се повдига таза като опората остава на коляно и лакът. След това спуснете плавно тялото. Можете да усложните упражнението като вместо на коляно подпирате тялото на краищата на стъпалата. Така тялото ще остава изцяло във въздуха.

Странично усукване

кликнете върху изображението за движение

Укрепва групата на косите мускули. Изходно положение: страничен лег, тялото се опира на лакът и колене. Стъпалата и пищялите служат само за опора и стабилност. Противоположната ръка е изпъната нагоре. При изпълнение ръката преминава под тялото, а тялото се усуква без да се нарушава стойката.

Странично усукване с вдигане на краката

кликнете върху изображението за движение

За общо стягане на всички мускулни групи в коремната област. Изходното положение е в тилен лег, краката са повдигнати в прав ъгъл, ръце зад тила. Изправете левия крак успоредно на пода и в същото време насочете левия лакът към дясното коляно. Върнете се в изходно положение. Повторете упражнението с противоположните крак и ръка.

Странично усукване с изпъване на ръцете

кликнете върху изображението за движение

Отново за стягане на всички мускулни групи, като основният акцент пада на горната част на коремната мускулатура. Изходно положение – тилен лег, ръце зад тила, крака сгънати в коленете вдигнати във въздуха. Изведете ръцете от лявата страна на тялото, повдигайки раменете и главата. Върнете се в изходно положение и повторете от другата страна на тялото.

Повдигане на краката за укрепване на косите мускули

кликнете върху изображението за движение

Изходно положение – легнете на лявата си страна, лявата ръка е перпендикулярно на тялото за допълнителна опора, дясната ръка е зад тила. Повдигнете краката максимално нагоре, като същевременно повдигнете главата и горната част на торса.

Повдигане на краката от тилен лег

кликнете върху изображението за движение

Упражнението укрепва долната част на правия коремен мускул. Легнете по гръб, ръцете зад тила. Свийте краката в коленете, като опрете само върховете на пръстите в пода. Изправете краката до достигане на ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Задръжте 2 секунди и спуснете краката в изходно положение. По време на изпълнение на упражнението останалата част от тялото остава неподвижна. Кликнете върху изображението за да видите правилното изпълнение на упражнението.

Странична преса

кликнете върху изображението за движение

За стягане на горните и страничните мускули. Легнете на пода, свийте краката в коленете, свийте ръцете зад тила. Повдигнете раменете и главата като стягате корема. Задръжте и плавно отпуснете в изходно положение. След няколко повторенние се завъртете на другата страна.

Стоеж успоредно на пода

Много хубаво комплексно упражнение. Напрактика включва всички мускулни групи. По време на това статично упражнение се стягат и коремните мускули. Изходно положение – опрете лактите на пода и ръцете до дланите за допълнителна опора. Може да хванете ръцете една за друга или да ги опрете с дланите в пода. Краката се опират на пръсти. Тялото трябва да бъде право, коремът и гърбът стегнати. Следете дишането си – рязко издишване и плавно вдишване. Задръжте в това положение колкото можете по-дълго. В началото започнете с 10-20 секунди. За почивка отпуснете тялото на пода и след това се върнете в исходно положение. За една серия повторете упражнението няколко пъти.

Тази статия е част от темата

Стегнат и плосък корем

Плосък корем: правилното хранене
За вас не знам, но аз обожавам храната. Сигурно всеки обича да похапва това-онова, поне аз не познавам някого, който не обича нищо. Хапването обаче

Плосък корем: течностите
Приемането на достатъчно течности е важно за поддържането на водния баланс в организма. Водата е необходима на тялото за изгаряне на мазнините и за преработване

Плосък корем: НЕ правете това!
Ако искате да се сдобиете с плосък корем има неща, които категорично трябва да избягвате. В края на краищата има причина за увиснало коремче и