Упражнения за бричове в пубертета

Изкачването на стълби е отлично кардио упражнение. Освен това то натоварва главно горната част на бедрата и големия седалищен мускул (мхм, дупето). Можеш да изкачваш истински стълби или да правиш нещо като сухи тренировки на подходяща поставка у дома. Ако избереш истински стълби натоварването трябва да е значително повече от посоченото тук – истинските стълби са високи едва двадесетина сантиметра и за да имаш пълноценно упражнение трябва да правиш серии на изкачване и слизане от поне 20-50 стълби. Три серии са достатъчно добро начало. С времето увеличавай сериите и броя стълби

Вторият вариант е да използваш пейка у дома. Необходима ти е стабилна поставка с височина около 35-40 см (необходимо е кракът ти да се свива на около 90 градуса). Направи три серии от по 10 стъпвания, като започнеш първо с десния, а после с левия крак. Едно движение означава да качиш и двата крака горе на поставката и после да ги свалиш обратно.

Убийте ме това не можах да го измисля как се казва на български. Ако не беше толкова полезно щях да го пропусна само заради името. Момичета му казват каране на кънки, защото в някаква степен движенията напомнят каране на кънки. Упражнението натоварва горната част на бедрата и в голяма степен частта около бричовете.

При упражнението последователно сменяш краката като единият крак поема натоварването, а другият минава зад него. Същевременно противоположната ръка извива тялото. Това е трудно за обяснение затова ето видео

След като хубаво сме загрели мускулатурата на бедрата е време да преминем към нещо по същество. Упражнението натоварва точно частта на бричовете.

Изходно положение е същото като за лицеви опори. От това положение единият крак се изнася кръгообразно встрани и се сгъва под тялото. Следва изнасяне на крака нагоре и назад с движение наподобяващо магарешки ритник. Движението не трябва да е рязко – целта е да натовариш мускулите, а не да скъсаш сухожилие!

Упражнението е доста просто и може да се изпълни в различни варианти. На снимката е най-лесният за изпълнение. Целта на упражнението е стягането на големия седалищен мускул. Може да се изпълни и от изходна позиция за лицеви опори, а за допълнителна сложност краката може да са на пилатес топка или пейка. Последователно се повдигат краката. Правят се серии от по десет повдигания на крак. Повтарят се три пъти.

Упражнението натоварва мускулите на бедрата, като концентрира натоварването върху предната част на бедрата. Наричано още балетно приклякане, упражнението е задължително за стягането на горната част на краката. Упражнението може да се изпълнява и с тежест за допълнително натоварване.

От позиция разтворени крака на около 70-90 см с бавно движение се спуска таза до сгъване на краката до 90 градуса в коленете. Коленете са максимално разтворени.

Упражнението натоварва именно частта, където са бричовете. Може да се изпълнява в различни вариации – долният крак е леко свит за стабилност; вместо в легнало се изпълнява в положение само с две опорни точки – долните ръка и крак; изпълнява се не само като повдигане а и със свиване на крака в коляното при прибиране. При всички случаи важното е да се натовари страничната част на бедрото. Упраждението се изпълнява умерено бавно, без резки движение. Една серия се състои от 10 до 20 повторения и на всеки крак се правят по три серии с редуване на краката

В завършек на цикъла упражнения за бричове – нещо по-леко. Положение тилен лег – краката са сгънати в коленете, ръцете са плътно до тялото или под него. С плавни движения се повдига таза до достигане на позиция бедра – тяло в една линия. Целта на упражнението е да се натовари предната част на бедрата и мускулите на кръста. Упражнението се изпълнява бавно и спокойно. В позиция „горе“ се задържа до десет дълбоки вдишвания. Правят се 5 повторения.

Още едно упражнение за отпускане и тонизиране на мускулите. Тялото е в страничен лег. краката са леко свити в коленете. От това положение се повдига горния крак като коленете се разтварят до около 30 см.